¿Qué es la meditación Zen?
La meditación Zen es el estilo de meditación utilizado en el budismo Zen y una de las actividades principales dentro de las prácticas relacionadas con esta rama del budismo.
La palabra zen deriva del sonido chino “Ch’an”, que a su vez deriva del sánscrito “dhyana” -traducido como “atención plena al momento presente”-. Dentro de la rama del budismo llamada Zen hay varias prácticas asociadas al cultivo de la mente y el espíritu, y una de ellas es, por supuesto, la meditación.
En el Zen, la meditación tiene algunas características que la diferencian sustancialmente de otros estilos. La diferencia radica principalmente en la gran importancia que se le da a la correcta postura y a la respiración adecuada. Todo el resto de la práctica, así como su objetivo último, es algo compartido con cualquier otro estilo de meditación.
¿Cómo se practica la meditación Zen?
En la meditación Zen se le da mucha importancia a la postura y respiración correctas, así como a una actitud determinada del espíritu (sin objetivo ni deseo de provecho). Al conjunto de las tres se le llama Zazen, y se considera que es el modo en que Buda Shakyamuni realizó el despertar.
La palabra Zazen es comúnmente traducida como “meditar sentado”, y a la práctica del Zazen también se la denomina en algunas escuelas con la palabra sánscrita Shikantaza, que literalmente significa “simplemente estar sentado”.
La práctica de estar simplemente sentado sin hacer nada en particular ni pretender alcanzar nada concreto es tan compleja como simple es su explicación. Para sortear la dificultad del vaivén constante de la mente, se utiliza la atención consciente en 3 aspectos en particular:
1 · La postura
En la práctica del Zazen, el desarrollo de la postura correcta es fundamental para lograr el objetivo. Es ideal buscar un maestro de meditación Zen cerca de tu casa y dejarte aconsejar por él. La mayoría de los centros de budismo Zen (que también suelen llamarse “Dojos”) enseñan la meditación Zazen gratuitamente.
Como introducción, te exponemos las bases posturales para una buena meditación al estilo Zazen:
Ø Sentarse en el cojín de meditación
El cojín de meditación para el Zazen, tradicionalmente llamado “zafu”, es un cojín redondo, cubierto de una tela fuerte y relleno normalmente de miraguano -una fibra vegetal- o cáscaras de cereal -trigo sarraceno, espelta-. Sus dimensiones son usualmente de unos 15-20 cm de alto y aproximadamente 35-40 cm de diámetro.
Aquellas personas con menos flexibilidad deben tener en cuenta que un cojín más alto -dentro del rango usual- les ayudará mejor a adoptar la postura correcta.
El uso de un zafu adecuado es fundamental para mantener una postura correcta, facilitando que la columna vertebral adopte una posición natural -que no rectilínea, pues una columna sana tiene curvaturas naturales- y por tanto ayudando a desarrollar una respiración adecuada y un estado mental favorable a la meditación.
Para adoptar la postura ideal, los isquiones, que son los huesos inferiores del conjunto pélvico y que puedes tocar bajo las nalgas, se apoyan firmemente sobre el zafu, mientras cruzamos las piernas haciendo que las rodillas toquen en suelo. De esta forma la cadera -el conjunto pélvico- bascula ligeramente hacia delante ayudando a que la zona lumbar adopte su curvatura natural.
El peso del cuerpo queda repartido en el triángulo formado principalmente por los isquiones y las dos rodillas, creando una postura muy estable. Es posible que al principio de la práctica, por cuestiones de flexibilidad, no lleguemos al suelo con alguna de las rodillas. Esto no es un problema, si continuamos con la práctica el cuerpo se volverá más elástico y podremos observar cómo cada vez nos resulta más fácil adoptar y mantener la postura correcta.
Para no hacernos daño en las rodillas, es conveniente usar un zafutón -cojín más plano y amplio que se pone bajo el zafu-, una manta doblada o una esterilla de yoga. Apoyar directamente las rodillas en el suelo puede causar grandes molestias que podrían distraerte de la meditación.
Ø Mantenerse erguido
Al contrario de lo que muchas personas creen, el esfuerzo postural en la meditación no busca adoptar una “espalda recta”. Nuestra columna vertebral tiene curvaturas naturales que nos permiten mantenernos erguidos, compensando los esfuerzos de mantener el peso del tronco y de la cabeza. Y en la meditación se busca justamente eso, mantener una postura erguida, la postura más natural y saludable para nuestro cuerpo, para nuestra respiración y para nuestro estado mental.
Para lograrlo el meditador se ayuda del zafu, que ayuda a crear esa ligera basculación de la pelvis hacia delante de la que hablábamos, formando una buena curva lumbar. Los hombros se mantienen relajados, mientras que las manos se apoyan de la siguiente manera: la mano derecha sobre el pie con la palma hacia arriba, la izquierda sobre la derecha, y las puntas de los dedos pulgares se tocan formando una línea recta paralela al suelo. La posición erguida se completa con la postura de la cabeza.
Ø Postura de la cabeza
Elevamos la coronilla hacia el cielo como si nos tiraran de ella hacia arriba con un hilo mientras metemos el mentón hacia la garganta. Esto se ve facilitado por la elevación del zafu, y nos ayuda a compensar las curvaturas dorsal y cervical.
Las orejas están alineadas con los hombros y la nariz en la misma línea vertical que el ombligo. Se recomienda que al adoptar la postura el meditador balancee ligeramente su cuerpo sobre el zafu, primero hacia los lados y después hacia delante y hacia atrás, como ayuda para alcanzar el equilibrio ideal.
Con los ojos entrecerrados, la mirada se mantiene enfrente a un metro de distancia en el suelo, formando un ángulo de 45° y sin mirar nada en particular. La lengua se apoya en el nacimiento de los dientes, en el paladar superior.
Ø Cruzar las piernas
Hay varias formas de cruzar las piernas para sentarse en meditación. Las más comunes en el Zazen son el loto y el medio loto, posturas del yoga que requieren práctica y el desarrollo de una gran flexibilidad. Debido a que el Zen se ha extendido en occidente, muchos practicantes utilizan otras formas de cruzar las piernas.
Te explicamos algunas de ellas, de la más difícil -la postura del loto- a la más sencilla -la postura birmana-. Ten en cuenta que se recomienda empezar poco a poco y desde las posturas más sencillas, haciendo incluso un calentamiento previo que evite posibles lesiones en nuestras articulaciones (las rodillas, las caderas y los tobillos son las que más se fuerzan al principio, debido a la falta de elasticidad y de costumbre).
La postura del loto
Para sentarse en la postura del loto, una vez sobre el zafu se cruzan las piernas apoyando cada pie en el muslo de la pierna contraria, las plantas de los pies mirando al cielo, y las rodillas hacia la tierra. Es la postura más estable de todas, ya que solo tenemos tres puntos de apoyo y se forma un triángulo perfecto y equilibrado que aporta gran equilibrio y firmeza.
También es la postura que más flexibilidad requiere, y no es común que el meditador pueda realizarla desde un principio. Normalmente se requiere de varios meses de práctica con cada una de las posturas intermedias para llegar a estar cómodo y comenzar a practicar la meditación con la postura del loto completo.
La postura del medio loto
Para hacer el medio loto, solo uno de los pies se coloca en el muslo contrario, mientras que el otro se apoya en el suelo, con el empeine hacia abajo. Suele ser una postura de transición para quienes están desarrollando la flexibilidad necesaria para realizar la postura del loto. En todas las variantes -salvo en el loto completo- se recomienda cambiar periódicamente el cruce de los pies, para evitar descompensaciones.
La postura del cuarto de loto
Existe una tercera variante, menos conocida, de la postura del loto. Llamada el cuarto de loto, es igual que el medio loto solo que el pie se apoya sobre la pantorrilla de la pierna contraria en lugar de sobre el muslo. Puede ser una buena práctica para el meditador que desea introducirse a las posturas más avanzadas.
La postura birmana
En la postura birmana, la más sencilla de todas las que hemos repasado, los dos pies se apoyan en el suelo. Sentados, pegamos el talón del pie izquierdo al zafu, y posteriormente traemos el pie derecho y lo colocamos delante del izquierdo, ambos pies con la planta hacia arriba y el empeine sobre el suelo.
Meditar sobre una silla
Hay personas con ciertas limitaciones físicas, ya sean permanentes o transitorias -como un accidente o una lesión-, que sin embargo pueden practicar la meditación Zen utilizando una silla. Según lo considere el maestro, puede usarse el respaldo de la silla o no, o ayudarse de cojines para elevar los pies o curvar la espalda. Se trata siempre de buscar la posición natural erguida de la columna vertebral.
2 · La respiración
Mientras se practica Zazen, la forma más común y extendida de mantener la concentración es el enfoque en la respiración. Dicen algunos maestros que la respiración zen no puede compararse con otros tipos de respiración. La llaman “Anapanasati” y afirman que la respiración correcta solo puede surgir de la postura correcta (de la postura ya hemos hablado ampliamente 🙂
Se trata de una respiración en la que se le da la máxima importancia a la exhalación, mientras que la inhalación se deja surgir espontánea y naturalmente. Durante la exhalación, el aire se expulsa por la nariz lenta y silenciosamente, creando una exhalación larga y profunda que algunos maestros comparan con el mugido de una vaca -aunque sin el sonido-.
En algunas corrientes se ha introducido la práctica de contar las respiraciones para ayudar al meditador a mantener la concentración. Se cuentan mentalmente las inhalaciones empezando desde 10 hasta 1, y después desde 1 hasta 10, continuando indefinidamente.
Contar facilita que la consciencia se mantenga en la respiración y evita que la mente se disperse, aunque los principiantes comprobarán que la mente siempre tiende a la dispersión sea cual sea la técnica que usemos para evitarlo. Sin embargo, la práctica disciplina poco a poco a la mente, sin prisas, trayendo siempre la consciencia de nuevo a la respiración de forma amable y sin tener en cuenta esos espacios de dispersión.
3 · La actitud de espíritu
Finalmente, aunque no menos importante, se aconseja al meditador que durante el Zazen mantenga una adecuada actitud de espíritu para alcanzar los beneficios de la práctica.
En la meditación Zen se entrena la consciencia presente a través de un estado de observación que no busca crear, alcanzar u obtener nada en particular, sino que permanece expectante y observador, con la mente concentrada en la respiración y en la postura, sin “engancharse” ni oponerse a ningún pensamiento, emoción, sonido, etc. que surja.
Muchos maestros lo describen como “observar lo que pasa en la mente como se observa el pasar de las nubes por el cielo”. También hacen hincapié en que la concentración profunda en la postura y la respiración permite que esta actitud de espíritu surja naturalmente.
Cuando las emanaciones del subconsciente pasan una y otra vez por la pantalla de la mente y no las “alimentamos”, acaban por desvanecerse, y llegamos al subconsciente profundo, donde estamos más allá de los pensamientos. Este estado se nombra en el Zen como “hishiryo”, la verdadera pureza.
La práctica lleva al meditador hacia un estado más consciente y alerta, y en cierto momento se dará cuenta de que le resulta relativamente sencillo mantener un estado de observación en el que las distracciones sean cada vez menos, y más los momentos de observación pura. Todo esto se traduce en una creciente sensación de paz durante y después de la meditación, que se extiende también a todos los ámbitos de nuestra vida.
Los Koans, otra forma de despertar la mente
En la corriente Zen, algunas escuelas utilizan los Koans como vía para despertar la mente del alumno. Los Koans son preguntas o planteamientos que el maestro hace al discípulo y que aparentemente no tienen lógica o una forma racional de ser resueltos, con el objetivo de desconcertar el pensamiento lógico-racional y provocar un choque mental que estimule un aumento de conciencia -un despertar-.
Esta es una tradición muy antigua que había caído en desuso hasta que, a finales del siglo XVII el maestro Hakuin Ekaku la recuperó como herramienta para ayudar a los alumnos en su avance.
Algunos de los Koans más famosos son los siguientes:
- El maestro bate palmas y dice: “Este el sonido de dos manos, ¿cuál es el sonido de una sola mano?”
- El maestro plantea: “Cuando un árbol cae en un bosque, ¿hace ruido si no hay nadie para escucharlo?”
Cualquier respuesta racional o lógica a estos planteamientos será incorrecta a efectos de lo que pretende, que es hacer saltar a la mente a otro nivel de conciencia en el que el problema, por ejemplo, ni siquiera necesite ser resuelto. También se dice que la mente, agotada de buscar soluciones racionales sin éxito, se rinde, con lo que el alumno accede a un estado de mayor claridad.
¿Dónde se puede aprender y practicar la meditación Zen?
Hay una gran cantidad de centros de meditación zen -también llamados Dojos- repartidos por todo el mundo. Es raro que en una ciudad de tamaño medio no se puedan encontrar varios de estos centros, que están normalmente abiertos a enseñar su práctica a quien esté interesado en aprenderla. En la mayoría de las ocasiones esta enseñanza es gratuita, y otras veces se tiene que costear un local en alguna ciudad más pequeña en la que no existe un centro, por lo que quienes se reúnen pagan una pequeña cuota.
En una práctica como el Zazen, en la que tanto la postura como la respiración son fundamentales y tienen una gran atención a los detalles, es muy importante encontrar un buen maestro que pueda guiarnos y corregirnos para alcanzar el mayor beneficio de la meditación.
¿La meditación Zen es para todos?
Tal y como hemos comentado ya en otras secciones, cualquier persona puede aprender a meditar y avanzar en la práctica de cualquier estilo de meditación con la suficiente constancia. Sin embargo es cierto que, según la tipología de persona, o incluso según nuestra educación, tenemos más afinidad con algunos estilos que con otros.
La meditación Zen, en su parte más práctica (el Zazen), es completamente ateo, desprovisto de cualquier terminología religiosa. No obstante, no olvidemos que es esencialmente una práctica de meditación budista, por lo que en la mayoría de los centros la práctica del Zazen va acompañada, o antes o después, por otros ejercicios que sí pueden contener religiosidad, como el recitar “sutras” -oraciones budistas- o realizar postraciones.
Estas prácticas ayudan a la mente a centrarse y son un complemento a la meditación. Si eres del tipo curioso, que se atreve con todo y además necesitas disciplina para ser constante, o si simplemente te sientes atraído por las prácticas budistas, la meditación Zen puede ser el estilo de meditación que estabas buscando.