¿Qué es la meditación Mindfulness?
El Mindfulness es una técnica de meditación que podríamos definir como la “meditación occidental”. Se trata de una técnica basada principalmente en la antigua meditación Vipassana, con influencia de algunas otras ramas, pero desprovista completamente de cualquier término o ritual con referencias orientales o religiosas de cualquier tipo.
Mindfulness es la traducción más común en inglés del término Sati, que se utilizaba en el antiguo idioma Pali para referirse a la “conciencia plena”, “atención plena”, “atención consciente” y traducciones similares. Está relacionado con el término Anapanasati, utilizado en la antigua práctica Vipassana y traducido como “plena consciencia de la respiración”.
El Mindfulness se ha dado a conocer mayormente como herramienta clínica en las ramas de la psiquiatría y la psicología, a partir de los estudios de Jon Kabat-Zinn, dentro de su Programa de Reducción del Stress basado en la Conciencia Plena (MBSR por sus siglas en inglés). A partir de ahí se ha extendido como una herramienta eficaz en el tratamiento de desórdenes relacionados con el stress, ansiedad, depresión, etc. así como en general para ayudar a lograr un estado de plenitud presente.
La práctica del Mindfulness
Aunque la veremos más en detalle, su práctica puede resumirse de manera sencilla como la focalización de la atención y la conciencia en el momento presente. Dentro del movimiento Mindfulness, esto se practica generalmente, sobre todo al principio, enfocando completamente la atención en la respiración (movimiento continuo y presente por excelencia), y trayendo amablemente de vuelta esa atención si cualquier pensamiento, sensación o emoción la distrae.
En el entorno clínico, la meditación Mindfulness sigue siendo desarrollado e investigado en muchos países, entre ellos España, por profesionales de diferentes ramas de la salud, en una introducción lenta, aunque estable, de las técnicas de respiración/atención/meditación dentro del abanico de tratamientos para diferentes dolencias tanto psicológicas como físicas.
En su difusión para el público en general, el Mindfulness se difunde a través de cursos y talleres prácticos en los que se enseña la técnica, con el objetivo de que cada persona pueda utilizar ese conocimiento como práctica diaria y acceder así a todos sus beneficios.
La práctica en detalle
Para practicar Mindfulness, el concepto más importante es “aceptar sin juzgar”. Tanto la respiración como los pensamientos, sensaciones y emociones que aparezcan durante la práctica, se consideran neutros, ni “malos” ni “buenos”, ni “erróneos” ni “acertados”. Es una introducción al concepto de no-dualidad, de aceptación completa de todo cuanto percibimos dentro y fuera de nosotros como parte fundamental e irremplazable de la aventura de la vida.
Entonces, podemos decir que, para practicar la meditación Mindfulness, los pasos más importantes son los siguientes:
- Sentarse en un cojín en el suelo con la espalda erguida y sin apoyar en ningún respaldo (alternativamente puede usarse una silla si las condiciones físicas no permiten permanecer algún tiempo sentado en el suelo)
- Prestar atención al movimiento de la respiración. Esto básicamente significa estar consciente de cuándo el aire está entrando hacia dentro de tu cuerpo, y cómo se siente esto, y estar consciente cuando el aire está siendo expulsado del cuerpo, y cómo se siente esto, así como qué sucede y se siente en el momento entre la inhalación y la siguiente exhalación, y entre la exhalación y la siguiente inhalación.
Así como surjan pensamientos, sensaciones o emociones, amablemente reconocemos haber sido distraídos y volvemos a poner toda la atención en la respiración.
También podemos mantener la atención por un tiempo en ese pensamiento, sensación o emoción que surge, y observar su movimiento en el cuerpo, permitiendo su libre expresión en nosotros hasta que finalmente desaparezca, sin “engancharnos” a ninguna de ellas, sin permitir que nos atrapen su red. Y sabiendo que si esto ocurre, que si nos dejamos arrastrar en algún momento por un pensamiento o por una sensación, no pasa nada. Siempre amablemente, volvemos de nuevo a observarlo, sabiendo que se está manifestando en nosotros, pero sin entrar en él.
Y entonces, volvemos de nuevo a la respiración…
La clave está en no intentar añadir ni modificar nada a la experiencia de la respiración tal como se está manifestando en cada momento. Nunca estaremos respirando ni demasiado despacio, ni demasiado profundo, ni demasiado rápido… simplemente en cada momento observamos, sin opinar ni tratar de modificarlo, que estamos respirando despacio, o profundo, o rápido…
Y es exactamente igual con los pensamientos/emociones/sensaciones, ninguna es incorrecta, ninguna está de más, simplemente las observamos en su manifestación, mientras surgen, se manifiestan y desaparecen.
¿Por qué practicar Mindfulness?
Los beneficios clínicos más contrastados, más concretos, de practicar la meditación Mindfulness son:
- Reducción del nivel de stress, con la consiguiente reducción de los síntomas asociados a éste
- Mejora de la calidad del sueño
- Mejora de dolores crónicos
- Tratamiento eficaz de los estados de ansiedad y depresión
- Prevención de recaídas en estados depresivos
Muchos más usos terapéuticos del Mindfulness se están estudiando actualmente, y sus posibilidades clínicas crecen día a día.
El Mindfulness es perfecto para su introducción en el mundo clínico porque se presenta completamente exento de cualquier terminología religiosa o ritualista, lo que facilita su aplicación práctica en la totalidad de los pacientes.
La práctica del Mindfulness es básicamente un entrenamiento inicial que permite a la mente familiarizarse, de un modo fácil y simple, con el estado de observación sin juicio que luego notaremos que se va extendiendo a todos los ámbitos y situaciones de nuestra vida. En pocas palabras, nos resultará cada vez más fácil deshacernos de los juicios de manera natural y sin esfuerzo en cualquier situación, de modo que vivamos las experiencias cada vez más desde la calma y estemos cada vez más cerca de la paz.
Mientras tanto, en el camino, surgirán muchas cosas, pensamientos, sensaciones y emociones que estaban guardadas en el inconsciente, juzgadas y no vividas, reprimidas. El entrenamiento permite observar todo esto mientras se manifiesta en nosotros, deteniendo el ciclo de huida y represión de lo “negativo”, y permitiendo la expresión natural y sanadora de todo lo guardado en la sombra personal.
Si quieres iniciarte en el mundo de la meditación, o si los rituales y términos religiosos no van contigo, Mindfulness puede ser la práctica perfecta para ti. Siéntate en silencio contigo y con tu respiración y ¡ánimo, la quietud de la mente está a tan solo unas respiraciones de distancia, dentro de ti!